هناك نظرية جديدة ترى أن “الجلوس” هو “التدخين” الجديد من حيث الآثار الصحية السلبية. هذا هو بيان جريء جدا عند النظر في العواقب المميتة للتدخين. ومما يؤسف له أن أي شخص لديه وظيفة مكتب من المرجح أن يجلس لمدة لا تقل عن 6 ساعات في اليوم، وليس بما في ذلك أي وقت “الاسترخاء” في المنزل أمام التلفزيون بعد العمل. وفقا لقمة العمل الافتتاحي لعام 2015، ينفق الأمريكيون البالغين في المتوسط 9-10 ساعات ويجلسون كل يوم، ومع تزايد ثقافة الألعاب، فإن الأطفال والمراهقين ليسوا بعيدين عن الركب. وإذا كنت تعمل في صناعة الاتصالات السلكية واللاسلكية، فانك تنفق فعلا ما يصل إلى 12 ساعة جالسا كل يوم! وأظهرت دراسة أخرى، نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي، أن كل ساعة كنت تنفق مشاهدة التلفزيون (أو الألعاب أو مجرد الجلوس لا تفعل شيئا) بعد سن ال 25، يمكنك خفض العمر المتوقع الخاص بك بنسبة تصل إلى 22 دقيقة. والأخبار السيئة هي وفقا للدكتور جيمس ليفين،: لماذا كرسي الخاص بك هو قاتل وماذا يمكنك القيام به عن ذلك، فممارسة التمارين الرياضية وحدها لن يحميك ضد، أو مواجهة، والآثار السلبية الناجمة عن هذا الجلوس لفترة طويلة. يقول: “إن الحد الادني هو أنه إذا كنت جالسا لمدة ساعة، وكنت جالسا لفترة طويلة جدا. يجب أن نكون جميعا على الأقل 10 دقائق من كل ساعة “. الآن، تظهر الأخبار الجيدة الجديدة (والقديمة) أن اليوغا العادية يمكن في الواقع مواجهة آثار الجلوس. الدراسات تظهر اليوغا يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وتحسين معدل نجاح الناجين من السرطان. (6)
- ويمكن أن تزيد من خفض مستويات الجلوكوز، وبالتالي تساعد على الوقاية من مرض السكري وفقا لدراسة نشرت في مجلة البحوث السريرية والتشخيصية
- فإنه يمكن زيادة الذاكرة الخاصة بك وظيفة الدماغ عموما وفقا لدراسة نشرت في مجلة التمريض العصبية.
- ويمكن أن يساعد أيضا في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك خفض ضغط الدم وفقا لدراسة نشرت في مجلة مرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي.
- ومن الواضح، بالنسبة للأشخاص الذين يجلسون طوال اليوم، اليوغا نتيجتها مدهشة للإجهاد، وانخفاض الظهر والألم بشكل عام.
- في حين قد لا تكون قادرا على القيام بالكثير أثناء عملك، وهناك عدد قليل من الأشياء التي يمكنك القيام به لمواجهة الآثار السلبية باستخدام اليوغا، وهنا هي 8 من أفضل تمارين اليوغا لمساعدتك على البدء.
1. شكل الجبل
هذا يشكل واحد من أبسط والأكثر فعالية تمارين اليوغا ويجب أن تكون واحدة كنت تبدأ والانتهاء مع. انها لا تساعد فقط تمتد ظهرك ولكن كذلك، ساقيك. هذا يشكل عظيما لإطلاق الضغط من سكرونشينغ على لوحة المفاتيح كل يوم. تشكل الجبل هو الأساس لجميع المواقف الدائمة ويمكن أن تحسن كثيرا الموقف العام والاستقرار. كما أنها تستخدم لفتح الصدر والظهر. تبدأ من قبل الوقوف في وضع مريح مع قدميك الوركين العرض وبصرف النظر. بعد ذلك، احضر يديك فوق رأسك مع نخيلك في الأمام والإبهام الخاص بك مدمن مخدرات كما كنت ثني بلطف إلى الوراء كما كنت التنفس بعمق.
2. شكل الانحناء
من تشكل الجبل، الزفير إلى الأمام يتوقف في الوركين. ثني ركبتيك بما فيه الكفاية لجلب النخيل الخاص بك شقة على الأرض ورأسك الضغط على ركبتيك. يشعر العمود الفقري تمتد في الاتجاه المعاكس كما كنت سحب رأسك لأسفل وفي واضغط على الوركين الخاص بك إلى أعلى. العمل على استقامة ساقيك من أجل تعميق تمتد الخاص بك في ظهور ساقيك. تنفس وتستمر لمدة 4-8 الأنفاس كما كنت تركز على الضغط على بطنك في الفخذين كما كنت يستنشق. لاطلاق سراح تشكل، ثني الركبتين كما يمكنك الحفاظ على ظهرك مستقيم. يستنشق كما يمكنك تحريك ذراعيك إلى الجانبين الخاص بك ومن ثم جلب الجذع الخاص بك مرة أخرى إلى الجبل تشكل. إذا كنت لا تستطيع الذهاب على طول الطريق، واستخدام الدعم لخفض نفسك منخفضة قدر الإمكان.
- شكل الكوبرا
إذا كنت تنفق الكثير من الوقت مثقب على مدى الجلوس، وهذا هو تشكل كبيرة لتمتد أسفل الظهر وتخفيف أي آلام الظهر. كما أنه يساعد على تقوية العضلات الأساسية لك. تبدأ من خلال الاستلقاء على معدتك مع أصابع قدميك شقة على الأرض وجبينك يستريح على الأرض. تأكد من الحفاظ على ساقيك قريبة من بعضها البعض، مع قدميك والكعب لمس. المقبل، مكان النخيل على الأرض مباشرة تحت كتفيك مع الحفاظ على المرفقين موازية وعلى مقربة من الجذع الخاص بك. سحب طويلة، نفسا عميقا في ورفع ببطء رأسك والصدر والبطن كما كنت في الأساس محاولة للحفاظ على بطنك زر على الأرض. سحب الجذع الخاص بك مرة أخرى وخارج الكلمة بدعم من يديك. يجب أن تبدو وكأنها كوبرا مع غطاء محرك السيارة التي أثيرت، وبالتالي اسم وقفة. محاولة لعقد تشكل 15 إلى 30 ثانية كما كنت التنفس بسهولة. كما كنت الزفير، وإطلاق سراح والعودة إلى أسفل إلى الأرض
- شكل الهبوط
شكل الهبوط هي واحدة من الوقفات الأكثر شهرة. بل هو وضعية دائمة والانعكاس الخفيف الذي يبني القوة كما كنت تمتد الجسم بأكمله. تبدأ على يديك والركبتين مع معصميه مباشرة تحت كتفيك (أصابعك امتدت بعيدا ويشير نحو الجزء العلوي من حصيرة) وركبتيك مباشرة تحت الوركين. يديك يديك أسفل، والضغط من خلال الحواف الخارجية من راحة يدك وأطراف أصابعك. الثنية أصابع قدميك تحت الحفاظ على قدميك مسافة الورك بعيدا. كما كنت الزفير، رسم بطنك زر مرة أخرى نحو العمود الفقري الخاص بك، والضغط على الكلمة بعيدا عنك كما رفع الوركين الخاص بك مرة أخرى، ودفع نفسك مرة أخرى إلى V رأسا على عقب تشكل. في البداية، يمكنك أن تبقي ركبتيك عازمة قليلا، ولكن كما تقدم لك، وسوف تحتاج إلى تصويب ساقيك. اضغط على ذراعيك العلوية نحو بعضها البعض مع شفرات الكتف أسفل على طول العمود الفقري الخاص بك. محاذاة أذنيك مع ذراعيك العليا. الاسترخاء رأسك، لا تتدلى عليه، ومع ذلك. انظر بين ساقيك أو نحو بطنك زر وعقد لمدة 5-100 الأنفاس.
- شكل القوس
هذا هو رائع تشكل لرقبة الخاص بك. فإنه يرتاح عضلات الرقبة ويحسن المواقف، على الرغم من أنه يمكن أن يكون من الصعب تشكل في البداية. تبدأ من الكذب على معدتك ومن ثم الاستيلاء على قدميك من الخلف لرفع ساقيك والصدر لتشكيل “القوس”. البقاء في هذا الموقف لطالما يمكنك ثم العودة إلى نقطة الانطلاق.
- شكل ابو الهول
أبو الهول بوس هو بداية باكبيند في اليوغا التي تساعد على فتح الصدر والرئتين، وانخفاض الظهر. فمن السهل إلى حد ما ويمكن أن تسمح لك للتركيز على تنفسك. يساعد على إطالة العمود الفقري الخاص بك وتقليل آلام أسفل الظهر. تبدأ بالكذب على معدتك. ضع الذراعين على الأرض مع يديك تواجه الأمام إلى أعلى حصيرة وعرض الكتفين وبصرف النظر. رفع لكم رأس وقوس ظهرك قليلا. عقد تشكل طالما كنت ترغب كما كنت التنفس بلطف داخل وخارج.
- تمارين الرقبة البطيئة
هذا هو وسيلة رائعة لتخفيف عنقك بعد يوم طويل من الجلوس على جهاز كمبيوتر أو في مكتب وكذلك منع المؤلم المزمن من النظر باستمرار أسفل كل يوم. الشيء الرائع حول هذا التمرين هو أنه يمكن القيام به في أي مكان في أي وقت. تبدأ من خلال الجلوس في تشكل عبر أرجل أو إذا أردت، يمكنك أن تفعل هذا واقفا. بعد ذلك، اتكأ رأسك إلى اليمين ثم امتد ذراعك اليسرى واتجه نحو الأرض حتى تشعر بسطح عميق على الجانب المقابل من عنقك. تنفس بعمق كما كنت تمتد وعقد لبضعة نفسا بطيئا. كرر على الجانب الآخر.
- شكلي البقرة و القطة
هذا يشكل إذا كان أفضل واحد لتمتد أسفل الظهر والعمود الفقري. وهو واحد آخر عظيم لبرامج ما قبل وبعد اليوغا، ويمكن أيضا أن تستخدم لتمتد الاحماء و / أو يبرد في أي مع ممارسة الرياضة. تبدأ مع يديك والركبتين على الأرض في “موقف الطاولة”. كما كنت يستنشق، جولة العمود الفقري ومنحنى حتى مثل القط. كما كنت الزفير، قوس ظهرك ورفع صدرك لجعل بقرة تشكل (الاتجاه المعاكس دفع معدتك نحو الأرض). تفعل هذا ببطء كما كنت تتنفس عدة مرات كما تريد.