فيتامين د يعتبر من أهم الفيتامينات التي تحافظ على قوة العظام والأسنان، كما أنه يحافظ على عضلات الجسم، لذلك يزداد البحث عن ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين د؟ تابع معنا القراءة.
أعراض نقص فيتامين د
لابد من التعرف على أهم أعراض نقص فيتامين د، ومن هذه الأعراض:
- تساقط الشعر.
- السمنة.
- التعب والإرهاق.
- آلام العظام والظهر.
- ضعف التئام الجروح.
- هشاشة العظام.
- المزاج السيء خاصة عند كبار السن.
- تكرار العدوى.
- أمراض الأعصاب.
- مضاعفات ومشكلات خلال فترة الحمل.
- الإصابة بسرطان الثدي والقولون والبروستاتا.
قد يهمك أيضا: هل نقص فيتامين د يسبب الشعور بالبرد
ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين د؟
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د ومن هذه الأطعمة:
البيض
تحتوي كل بيضة على 100 جرام من البيض على 2.2 ميكروجرام من فيتامين د أي ما يعادل 11% من احتياج الجسم يومياً.
السلمون
كل 100 جرام من السلمون يحتوي على 16.7 ميكروجرام من فيتامين د أي ما يعادل 84% من احتياج جسم الإنسان لذلك يعتبر السلمون من الأطعمة الغنية بفيتامين د.
السردين
تحتوي كل 2 سمكة من السردين على 1.2 ميكروجرام من فيتامين د وذلك ما يعادل 6% من احتياج الجسم من فيتامين د.
الزبادي
يحتوي كل 100 جرام من الزبادي على 1.3 ميكروجرام من فيتامين د، أي ما يعادل 7% من احتياج الجسم اليومي من فيتامين د.
المشروم
المشروم يحتوي كل 100 جرام من المشروم على 31.9 من فيتامين د أي ما يعادل 160% من احتياج الجسم اليومي.
التونة المعلبة
كل 100 جرام من التونة المعلبة على 34% من احتياج الجسم اليومي من فيتامين د.
قد يهمك أيضا: فيتامينات تساعد على زيادة الطول
فوائد فيتامين د
يحتوي فيتامين د على العديد من الفوائد مثل:
- تقليل الإصابة بمضاعفات أثناء الحمل وذلك لأن السيدات الحوامل يكونوا عرضة بتسمم الحمل والولادة المبكرة وذلك بسبب نقص فيتامين د.
- المحافظة على صحة العظام لأن فيتامين د يلعب دور مهم في امتصاص الكالسيوم ويحافظ على مستوى الفوسفور في الدم.
- تقليل الإصابة بنزلات البرد حيث أنه يقلل من نسبة الإصابة بالبرد.
- يساعد فيتامين د على التخفيف من الاكتئاب.
يعتبر فيتامين د من الفيتامينات المهمة التي يحتاج إليها جسم الإنسان حيث أنه يعزز امتصاص الكالسيوم في الجسم مما يحافظ على صحة العظام، وقد ترجع أهميته لوقاية السيدات من هشاشة العظام مع تقدم العمر، وذلك لأن المرأة أكثر عرضة للإصابة بمشكلات العظام والمفاصل.
مصادر فيتامين د
يمكن الحصول على فيتامين د من خلال مجموعة من المصادر مثل:
أشعة الشمس
لعل من أهم الطرق للحصول على فيتامين د هو التعرض لأشعة الشمس في فصل الصيف، حيث أن هناك فيتامين د بشكل كبير في قدرة الجسم على إنتاج فيتامين د مثل:
- الوزن.
- لون البشرة.
- الطقس.
- الملابس.
- الموقع الجغرافي.
- الجينات.
- التلوث.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د ؟ يعد فيتامين د من الفيتامينات الضرورية لبناء الجسم، حيث يقوم بامتصاص الجسم للكالسيوم، كما أنه يساعد على نمو العظام وحمايتها بشكل سليم من الكسور، هذا بالإضافة إلى أنه يحمى الجهاز المناعي وحماية الجسم من الأمراض مثل أمراض السرطان.
أهم الفواكه الخضروات التي تحتوي على فيتامين د
نقدم لكم مجموعة من الخضروات والفواكه التي تحتوي على فيتامين د ومنها:
الشوفان
يحتوي الشوفان على مجموعة من المعادن المختلفة التي يحتاجها الجسم، كما يحتوي على فيتامين د الذي يعزز من صحة العظام والأسنان ويوفر نصف كوب من دقيق الشوفان يصل إلى 39% من فيتامين د.
التمر
يعد التمر مصدر مهم للألياف ومضادات الأكسدة، ويحتوي التمر على نسبة كبيرة من الفيتامينات، كما أن التمر من المصادر الغنية بالبوتاسيوم، لذلك لابد من تناول حبة من التمر يومياً لتزويد الجسم بالمعادن المهمة لبنائه.
الحليب
عند تناول كوب من الحليب يوميا سوف يساعد ذلك في البقاء بصحة جيدة ومناسبة، لذا عند تناول كوب واحد من الحليب يومياً يعادل 24% من القيمة اليومية من فيتامين د.
زيت كبد الحوت
اكتشف العلماء أن زيت كبد الحوت يساعد في الوقاية من مرض الكساح الذي يصيب الأطفال، حيث أن تقضي يؤثر على العظام ويتسبب في ضعف ولين العظام.
أضرار الإفراط في تناول فيتامين د
قد يتسبب الإفراط في تناول فيتامين د مجموعة من الآثار الجانبية مثل التسمم، ومن هذه الأعراض:
- انخفاض الشهية.
- فقدان الوزن.
- عدم انتظام ضربات القلب.
- تلف القلب والأوعية الدموية والكلى وذلك يسبب زيادة مستوى الكالسيوم في الدم.
طرق علاج نقص فيتامين د
هناك عدة طرق متاحة يمكن من خلالها علاج نقص فيتامين د ومن هذه الطرق:
تناول مصادر فيتامين د الغذائية
تفتقر الفواكه لوجود فيتامين د ماعدا البرتقال، لذلك ينكن الحصول عليه من خلال الأطعمة التالية: الفطر، صفار البيض، لحم كبد البقر، الأجبان.
تناول المكملات الغذائية
توجد عدة فيتامينات متاحة لفيتامين د، حيث أن هذه الحبوب من أسرع طرق علاج نقص فيتامين د ومنها: كوليكالسيفيرول، إرغوكالسيفيرول.
متى يرتفع فيتامين د بعد العلاج ؟
قد تستغرق مكملات فيتامين د ما يصل إلى 24 ساعة لرفع مستويات فيتامين د في مجرى الدم، حيث يتحول الفيتامين إلى شكله النشط، ومن الافضل يوصى بفحص مستوى فيتامين د في الدم بعد شهرين إلى ثلاثة شهور من تناول الحبوب وذلك للتأكد من رفع مستواه أم لا.
قد يهمك أيضا: هل يؤثر نقص فيتامين B12 على الدورة الشهري
