هل هناك بعض الليالي التي لا تستطيع فيها ايقاف عقلك عن التفكير حتى تتمكن من الخلود إلى النوم؟
في هذه الأثناء تقوم باستعراض الأحداث التي تمت خلال اليوم المنقضي وتفكر كذلك في اليوم القادم. في بعض الأحيان، يجنح العقل في التفكير حتى يصل إلى المراحل المبكرة من حياتك أو ما يسمى بأرشيف الذكريات.
إن الأفكار المتسارعة تعد علامة على حالة صحية عقلية مثل القلق النفسي. ولكن هذه الليال التي لا نوم فيها أيضًا تحدث لكل الناس من آن إلى آخر.
بالطبع لا يوجد حل يصلح لجميع البشر، لذا فبدلًا من ذلك، جمعنا لكم اقتراحات حصلنا عليها من ثمانية أخصائيين في اضطرابات النوم، فعلى الأقل ستجد شيئًا تقرأه عندما تصاب بالأرق.
ما هي الوجبات الخفيفة التي يفضل تناولها للحصول على نوم عميق
إن من أهم وأول المتطلبات التي تلزم الإنسان للحصول على نوم جيد هو الذهن الصافي الهادئ. فكر في شئ آخر بدلًا من الأمور التي تقلقلك. مثلًا قصة مسلية ولكن ليس لها أهمية تذكر وهكذا.
يقول أحد الخبراء ويدعى نيل ستانلي أن الخيال يلعب دورًا في الأمور التي نفكر فيها. فإذا كنت مثلًا ممن يحبون حضور المهرجانات الموسيقية فماذا يمكن أن يشغل بالك في حفل الموسيقى القادم؟
حاول البقاء مستيقظًا
يمكن أن يكون كثرة التفكير في النوم وتمني حدوثه وصفة ممتازة للبقاء مستيقظًا لفترة طويلة. من هنا يأتي التفكير التناقضي. إذا أعطيت لنفسك التعليمات المتناقضة ليبقى ساهرًا بدلًا من ذلك، فمن المرجح أنك ستنام فعلًا.
يقول البروفيسور كولن إسبي بجمعة أكسفورد أنك متى شعرت بالراحة حول فكرة بقائك مستيقظًا، فإن القلق والإحباط المرتبطان بمحاولة النوم ليس لديهما مكان آخر يذهبان إليه وسيتهاوى مستوى اليقظة لديك.
غادر الفارش فورًا
ما هو وضع النوم الأفضل لك؟
يقول العلماء أنه إذا انقضت 20 دقيقة في السباق الذهني للأحداث والأفكار وما زال العقل غير قادر على الاسترخاء، فمن الأفضل مغاردرة السرير. ودون النظرإلى أي شاشة إلكترونية، توجه إلى غرفة ذات إضاءة خافتة تحتفظ بها بمفكرة صغيرة ودوّن فيها الأفكار التي تجعلك يقظًا. ثم عد إلى فراشك وركز على التنفس وفكر مليًا في الكلمات التي أنهيت بها تدوين أفكارك وهي أن “هذه المسائل تحتمل الانتظار حتى الغد”
عليك بكتابة ما الذي يعتريك أو يغضبك:
يمكنك قضاء 20 دقيقة من وقتك في تفريغ كل ما في رأسك ووضعه على الورق بصورة يومية. إنها طريقة علاجية تريك كيف أن المرء ليس لديه بالطبع أعباء ليقلق بشأنها. بل هي مجرد أمور تحدث بشكل متكرر.
وعندها يمكنك معرفة أي الهموم افتراضية أو مجرد أوهام وأيها حقيقية بالفعل. بالنسبة للهموم الحقيقية يمكنك عمل خطة لحل المشكلة أو التعامل مع الموقف، أما الهموم الوهمية التي لا أساس لها من الصحة فتعلم كيف تجعلها تمر دون أن تؤثر فيك.
– هل يمكن أن يكون الفراش هو المشكلة!
يعتبر التنفس العميق أداة قوية لتشتيت الأفكار خاصة إذا اقترن بالعد. في البداية ليكن هدفك هو الزفير بدلًا من الشهيق ثم التوقف للحظة بعد الشهيق والزفير: بحيث يمكنك الاختيار أن تعد حتى ثلاثة ثم عندما تأخذ نفسًا عميقًا توقف وابدا في العد حتى خمسة عندما تخرج النفس ثم توقف وهكذا.
يقول خبير النوم كريستابل ماجيندي أن على المرء أن يركز على التنفس والعد، وإذا بدأ الذهن في الانصراف نحو الأفكار الخاطئة، فقط دّون هذا الأمر وارجع بانتباهك ثانية نحو تمرين التنفس. يمكن أن تفعل هذا لمدة عشر دقائق.
ربما عليك بالتعرض لضوء الشمس في الصباح الباكر
احرص على الحصول على القليل من ضوء الشمس في الصباح، فهذا من شأنه أن يحث الذهن على البقاء يقظًا في الصباح الباكر ويسهل الحصول على نوم هادئ في المساء.
تقول كاتبة المقال جيسيكا براون أنها ذكرت في كتابها كيف أن التعرض لضوء الشمس يعتبر جزء أساسي من جدول سفر الكثير من الرياضيين كما ينظر له على أساس أنه طريقة لمنع الاضطرابات التي تنشأ عن اختلاف التوقيت بسبب السفر بالطائرات لمسافات بعيدة.
– هل تعلم أن هذه الأمور لها علاقة بالنوم؟
– هل تعلم أن القدمين الدافئتين تساعدان المرء في الحصول على نوم عميق؟ عليك بارتداء زوج من الجوارب قبل الذهاب إلى النوم للتسريع بدخولك في النوم.
– هل تعلم أن أقل كمية من الضوء بإمكانها أن تخل بأنماط النوم. كلما جعلت غرفة نومك مظلمة كان نومك أفضل.
– هل تمارس التمرينات الرياضية بانتظام؟ إن دقائق قليلة من التمرينات الرياضية البسيطة غير المجهدة بإمكانها أن تساعد في الحصول على نوم عميق وصحي.
وأخيرًا إليك هذه النصائح السريعة:
- – قم بطلاء غرفة نومك بلون هادئ لتجعلها مكان لراحتك.
- – القيلولة، إذا لم تزد عن 30 دقيقة و كانت قبل النوم بوقت كاف، لن تزعجك وقت الذهاب إلي النوم .
- – ممارسة اليوغا ستساعدك علي الإسترخاء البدني والذهني مع نهاية اليوم، وستساعدك أيضًا في الحصول على نفس هادئ وضربات قلب منظمة.
- – ربما يكون المنبه الذي تضعه بجانبك هو الشئ الوحيد الذي يساعدك على النهوض من فراشك في الصباح، ولكن عليك بتجربه ضبط منبه آخر يذكرك بوقت النوم. جرب هذا الأمر لتيسير عملية النوم.