قد يكون تحديد نظام غذائي لزيادة 4 كيلو في الأسبوع ليس بالأمر السهل، ولكن بالرغم من ذلك فهو يحقق نسبة زيادة مناسبة للكثيرين ممن يعانون من مشكلة النحافة، فمع أن السمنة تسبب العديد من المشاكل الصحية والنفسية كذلك النحافة ينتج عنها أمراض لا تقل خطورة عما قد تسببه الزيادة المفرطة في وزن الجسم.
وفي حين يرغب البعض في اكتساب العديد من الكيلوجرامات بسرعة، إلا أنه من المهم أيضا القيام بذلك بأمان من خلال التغذية الصحية والنشاط البدني المناسب.
تعرفي من خلال هذا المقال على خطة وجبات مقسمة ل 3 وجبات رئيسية و 3 وجبات خفيفة ونصائح مهمة لاكتساب أربع كيلوجرامات في أسبوع واحد.
قد يهمك أيضا: نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف
نظام غذائي لزيادة الوزن 4 كيلو في الأسبوع
فيما يلي برنامج تغذية مفصل مقسم إلى 6 وجبات يوميًا لمدة 7 أيام ، يمكن الاستعانة به لتحقيق زٍيادة في الوَون واكتساب العديد من الكيلوجرامات في وقت قصير :
| اليَوم 1 | اليوم 2 | اليَوم 3 | اليوم 4 | اليَوم 5 | اليوم 6 | اليَوم 7 | |
| وجبة الإفطار | 4 قطع من الكريب بالشوكولاتة و 500 ملل عصير مانجو بالموز | 3 قطع كب كيك بكريمة الزبدة مع كوب حليب بالموز محلى | 2 ساندويتش حلاوة و 2 ساندويتش جبنة شيدر. مع عصير فراولة. | طبق فول بالزبدة مع 2 عيش بلدي و 2 بيضة مقلية في السمنة مع كوب شاي بالحليب المحلى. | طبق بطاطس بيوريه بالزبدة والجبن مع 2 ساندويتش طعمية. | 2 بيضة مقلية بالزبدة و 2 ساندويتش جبنة شيدر مع كوب من الشاي بالحليب المحلى. | طبق فول بزيت الزيتون مع 2 ساندويتش طعمية. و كوب نسكافيه محلى. |
| وجبة خفيفة | 150 جرام مكسرات | 200 جرام فواكه مجففة. | 4 قطع بسكويت بالشكولاطة | 3 ساندويتش حلاوة. | 3 ساندوتش مربى | قطعة من كيكة شوكولاتة | طبق من حمص الشام. |
| وجبة الغذاء | 2 ورك دجاج محمر بالزبدة في الفرن مع طبق خضار مطبوخة و طبق أرز بالسمن. | طبق مكرونة بشاميل مع الدجاج المحمر وسلطة. | شوربة فواكه البحر بالكريمة مع طبق أرز بالزبدة و خضار يونيه. | شوربة عدس بالفريك مع 2 قطع خبز بلدي محمر في السمن
| بيضتان مسلوقتان. شريحة جبن شيدر. شريحتان من توست القمح الكامل. 1/4 كوب من شرائح الأفوكادو. | طبق أرز بالدجاج والخضار مع 2 شريحة من الخبز البلدي. | 2 ساندوتش شاورما مع طبق سلطة وبطاطس ويدجز. |
| وجبة خفيفة | 2 ساندويتش زبدة الفول السوداني | طبق كبير من الفشار. | طبق فواكه مشكلة. | كوب حليب كامل الدسم مع 7 تمر عجوة. | 3 ساندوتش مربى تين. | 3 ساندويتش حلاوة. | كوب حليب كامل الدسم مع قطعة كيك |
| وجبة العشاء | 200 جرام لحم ضاني مشوي + بطاطا مشوية | طبق فول بالزبدة و 2 خبز بلدي. | طبق شوربة اليقطين مع الجزر بالكريمة. | ½ كيلو سمك مقلي مع سلطة بابا غنوج | 2 رغيف حواوشي مع سلطة طحينة. | كوب زبادي بالعسل والمكسرات مع طبق من الفواكه المشكلة . | كوب حليب بالمانجو والعسل. |
| وجبة خفيفة | كريم كراميل | 3 ساندويتش حلاوة. | كوب حليب بالموز والشوفان | طبق ام علي بالمكسرات | طبق جيلي | 3 ساندويتش حلاوة. | كوب شاي بالحليب مع البقسماط |
قد يهمك أيضا: جدول لزيادة الوزن مجرب
نصائح لزيادة الوزن بشكل آمن و صحي
فيما يلي نصائح مهمة يجب مراعاتها في أي نظام غذائي لزيادة الوزن 4 كيلو في الأسبوع :
- تناول 5 إلى 6 وجبات يوميا موزعة على مدار اليوم.
- ممارسة تمارين رفع الأثقال لزيادة حجم الكتلة العضلية.
- الاهتمام بتناول نسبة لا تقل عن 30 إلى 40 % من البروتين.
- تناول الدهون الصحية و الكربوهيدرات الغنية بالألياف.
- تناول مشروبات غنية بالسعرات الحرارية.
- عدم شرب الماء قبل الأكل أو اثناءه.
- تنظيم مواعيد الوجبات.
- أخيرا، الالتزام والاستمرارية على أي نوع نظام غذائي لزيادة الوزن 4 كيلو في الأسبوع قمتي لاعتمادها.
قد يهمك أيضا: كيفية زيادة الوزن بسرعة فائقة