نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم للبنات هو أحسن طريقة لاكتساب الكيلوجرامات بشكل صحي، فعلى الرغم من أنه لا يمكن إنكار تأثير التغذية في ضبط وزن الجسم، إلا أن للرياضة دور فعال من خلال عملها على زيادة الكتلة العضلية، اجتماع هذين العنصرين في الحقيقة و تطبيقهما بشكل صحيح يعطي نتائج رائعة ويجعل الجسم يتمتع بالوزن المناسب والشكل المتناسق.
قد يهمك أيضا: نظام غذائي 2500 سعرة حرارية لزيادة الوزن
نظام غذائي لزيادة الوزن للبنات مع الجيم
تحرص البنات بشكل خاص على الاهتمام بجمالهن وشكل أجسامهن.
وفي حين تواجه الكثيرات مشكلة السمنة، فإنهم غيرهن كذلك يعانين من النحافة ويرغبن في اكتساب بعض الكيلوجرامات ليصبحن أكثر ثقة في أنفسهن.
في الجزء التالي من مقالنا سوف نقدم برنامج تغذية التسمين يساعد على ضبط وزن الجسم.
نظام غذائي لزيادة الوزن للبنات
في الصباح وعلى الريق يتم تناول ملعقة كبيرة من العسل الأبيض بالمكسرات.
وجبة الإفطار
وتتكون من:
ساندويتش زبدة فول سوداني أو طبق من الفول المدمس بالسمن أو الزيت أو الزبدة البلدي.
طبق من الأرز بالحليب مضاف إليه لزبيب والسكر وبعض الفانيليا لإضفاء طعم عليه، أو يمكن تعويضه بساندوتش عسل أو مربى.
كوب من النسكافيه بالكريمة بحيث يكون الحليب كامل الدسم ويتم التحلية ب 3 ملاعق من السكر.
وجبة خفيفة
تشكل الوجبات الخفيفة جزءًا مهمًا من أي نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم للبنات ، ويتم تناولها بمعدل كل 3 ساعات.
عند الساعة الـ12 ظهرًا، يجب تناول كوب من الحليب كامل الدسم مع قطعة من الكيك.
أو يمكن تعويض ذلك ب 4 قطع من الكوكيز بحبيبات الشكولاطة مع كوب من الشاي بالحليب المحلى، أو كوب من الأيس كريم.
وجبة الغذاء
وتتكون من:
نصف كيلو سمك مقلي ، أو تعويضها بنصف صدر فراخ بانيه مقلي.
مع طبق من الخضار المطبوخة، والأرز بالسمنة مع طبق سلطة
الوجبة الخفيفة الثانية
بعد ساعتين إلى 3 من وجبة الغذاء يتم تناول، طبق الجلي أو الكاسترد، أو كوب من عصير الفواكه مع قطعة كيك.
الوجبة الخفيفة الثالثة
قبل العشاء بساعة يمكن تناول ساندويتش حلاوة ، مع كوب من الشاي بالحليب المحلى.
وجبة العشاء
وتتكون من:
طبق شوربة اليقطين والجزر بالكريمة
إضافة إلى ساندويتش حلاوة بالعسل الأسود.
قبل النوم يتم تناول كوب من الحليب بالموز محلى ب 3 ملاعق من السكر.
قد يهمك أيضا: نظام غذائي لزيادة الوزن 4 كيلو في الأسبوع
تمارين جيم للبنات لزيادة الوَزن
فيما يلي مجموعة من التمارين الرياضية التي يجب الالتزام بممارستها ضمن نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم للبنات لزيادة الكتلة العضلية:
تمارين المقاومة
يعتمد هذا النوع من التمارين الرياضية على بناء العضلات من خلال رفع الأثقال.
لا يعني هذا أنك تحتاجين إلى البدء في رفع أوزان ثقيلة، بل على العكس يمكن التدرج فيها وزيادتها كل مرة.
ابدئي برفع أثقال 2 كغ إذا كنتي من المبتدئين، وكرري التمرين من 12 إلى 15 مرة.
فيما يلي بعض الأنواع التي يمكن ممارستها بالصور ضمن نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم للبنات .
- التمرين الأول:
/94-3498313--Lying-triceps-extenGIF-0d0e624392d74f9897a698fbe5c4ea3b.gif)
2. التمرين الثاني:
3. التمرين الثالث:
من المهم عند اتباع حمية غذائية لاكتساب الوزن الاهتمام بنوعية الطعام وعدد السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها يوميًا، إضافة إلى ممارسة النشاط البدني الذي يسمح بتقوية العضلات وزيادة حجمها حتى تكون الكيلوجرامات التي اكتسبتها عبارة ليس فقط عن دهون ولكن كتلة عضلية أيضًا، وهو ما يجعل شكل جسمك متناسق ويمنحك صحة كالحديد.
قد يهمك أيضا: نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف
ماذا تأكل قبل وبعد التمرين لزيادة الوزن؟
إذا كنت ترغبين في زيادة الوزن ، فمن المهم تناول وجبات مغذية قبل وبعد التمرين. هنا بعض الأفكار لوجبات قبل وبعد التمرين:
قبل التمرين:
1. وجبة خفيفة قبل التمرين: يمكنك تناول وجبة خفيفة تحتوي على مصدر للبروتين مثل شرائح الديك الرومي أو السمك المشوي، ومصدر للكربوهيدرات المعقدة مثل البطاطس الحلوة أو الأرز البني. يمكن أن تكون هذه الوجبة خفيفة وسهلة الهضم.
2. وجبة الإفطار: إذا كنت تمارس التمرين في الصباح، فإن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين والكربوهيدرات قبل التمرين يمكن أن يكون مفيدًا. يمكنك تناول وجبة مثل البيض المسلوق، الشوفان مع الفواكه، وقطعة صغيرة من الخبز مع زبدة الفول السوداني.
بعد التمرين:
1. وجبة الاستشفاء السريعة: بعد التمرين، يهدف الجسم إلى التعافي وإعادة بناء العضلات. يمكنك تناول وجبة تحتوي على نسبة متوازنة من البروتين والكربوهيدرات لتعزيز عملية الاسترداد العضلي. على سبيل المثال، يمكنك تناول شريحة دجاج مشوي مع الخضروات والأرز البني.
2. وجبة الوجبة الرئيسية بعد التمرين: بعد تناول وجبة الاستشفاء السريعة، يمكنك تناول وجبة رئيسية تحتوي على مصادر جيدة للبروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون، والكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، والدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو.
لا تنسى أن تشربي الكثير من الماء على مدار اليوم للبقاء مرطبًا , قد يكون من المفيد أيضًا استشارة خبير تغذية أو مدرب شخصي لتوفير نصائح مخصصة لاحتياجاتك الغذائية وأهدافك في زيادة الوزن وبناء العضلات.