نظام غذائي لزيادة الوزن في اسبوع 3 كيلو حيث يجد البعض أنه من الصعب سواء على الرجال أو النساء وضع نظام غذائي لزيادة الوزن لذا سوف نتحدث اليوم عن جدول مناسب كما أنه آمن تمامًا ولا يؤثر على الصحة، ونتعرف على نظام غذائي لزيادة الوزن في اسبوع .
نظام غذائي لزيادة الوزن في اسبوع 3 كيلو
قبل أن نتحدث عن نظام غذائي لزيادة الوزن في اسبوع 3 كيلو لابد أن نتعرف على الاطعمة التي تساعد على زيادة الوزن وهي ما يلي
- لابد من الاعتماد على النشويات حيث أنها مليئة بالسعرات يالحرارية فتكسب الجسم الوزن الزائد كالقمح والبطاطس والأرز والمعكرونة.
- تناول المكسرات بكثرة حيث أنها تحتوي نسبة عالية من البروتين وكذلك نسبة عالية من الألياف الغذائية.
- الحصول على الشيكولاته وتناولها يوميًا حيث أن 50 جرام منها يحتوي على 300 سعر حراري.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية.
- الإكثار من الفواكه ذات السعرات العالية كالعنب والتين والموز وغيرهم.
- تناول اللبن والزبادي كامل الدسم والقشدة والزبد والجبن.
قد يهمك أيضا: طرق زيادة الوزن 10 كيلو
وصفة لزيادة الوزن
قبل عرض نظام غذائي لزيادة الوزن سوف نتحدث عن وصفة تعمل على زيادة الوزن مع الاستمرار عليها وهي كما يلي:
مكونات الوصفة
- ثلاث أكواب من الحليب.
- عشر حبات من الزبيب.
- ثلاث ملاعق من عسل النحل.
- عشرين حبة من التمر.
- القليل من السكر.
طريقة استخدامها
نقوم بخلط المكونات جميعًا جيدًا ويتم تركها حتى يتم تمازج الحليب مع باقي المكونات، وبعد ذلك يتم تناول ملعقة كل يوم على الريق حتى تحصلين على أفضل نتيجة.
قد يهمك أيضا: نظام غذائي 4000 سعرة حرارية
نظام غذائي لزيادة الوزن في اسبوع 3 كيلو
وجبة الإفطار
تكون عبارة عن طبق سلطة خضراء مع كوب عصير برتقال طبيعي و2 قرص من الطعمية وبيضة مسلوقة.
وجبة الغداء
تحتوي على طبق سلطة خضراء مع الدجاج المقلي والبطاطس المقلية وطبق كبير أرز أو مكرونة مع سبيط أو جمبري.
وجبة العشاء
تتكون من عيش أبيض مع بيض مسلوق مع جبن.
وجبة بعد العشاء
يفضل تناول كوب حليب كامل الدسم عليه ملعقة من عسل النحل قبل النوم.
وصفات لزيادة الوزن
وصفة الخميرة
يتم تناول أقراص الخميرة أو وضع الخميرة على كوب عصير طبيعي محلى بعسل النحل.
وصفة أعشاب الزهورات
وهي عبارة عن أعشاب الزهورات مع تمر مع كوب حليب كامل الدسم ويتم تناولها ثلاث مرات في اليوم.
وصفة الفستق والزبيب
يتم تناول الفستق السوداني والزبيب وإضافة عسل النحل لهم ويتم تناولها كل يوم في الصباح على الريق.
نصائح لزيادة الوزن للسيدات
- لا تقومين بشرب الماء أثناء تناول الطعام؛ لأنها تجعلك تشعرين بالشبع وتأكلين طعام أقل.
- تناولي الطعام المفضل لديك والمقبلات حتى تزداد كمية تناولك للطعام.
- استخدام البهارات المختلفة التي تعمل على فتح الشهية.
- زيادة عدد الوجبات في اليوم فتكون ست وجبات بدلّا من ثلاث وجبات.
- تناول فاتح الشهية حيث أنه يعمل على زيادة الشهية للطعام.
- إجراء فحص طبي شامل لمعرفة إذا كان هناك مشكلة صحية تستدعي التدخل الطبي قبل اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن.
- ممارسة انواع مختلفة من الرياضة على أن يتم تناول وجبات خفيفة بين التمارين الرياضية.
لقد قمنا بعرض جميع المعلومات التي تتعلق بزيادة الوزن، وتحدثنا عن الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن وكذلك عرضنا مجموعة من الوصفات الطبيعية التي تساعد على زيادة الوزن، وكذلك تحدثنا عن نظام غذائي لزيادة الوزن و مجموعة نصائح للسيدات لزيادة الوزن.
جدول نظام غذائي لزيادة الوزن في اسبوع 3 كيلو
قد تختلف احتياجاتك الفردية من السعرات الحرارية. ينصح باستشارة أخصائي تغذية لتحديد نظام غذائي مناسب لك.
الإفطار (300-400 سعرة حرارية):
- سموثي الموز مع زبدة الفول السوداني وحليب اللوز:
- 1 موزة متوسطة الحجم.
- 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني.
- كوب حليب لوز.
- شطيرة خبز القمح الكامل مع البيض المسلوق والأفوكادو:
- شريحتان من خبز القمح الكامل.
- بيضتان مسلوقتان.
- نصف حبة أفوكادو.
- ملعقة صغيرة زيت زيتون.
- عجة السبانخ والجبن مع خبز التوست:
- بيضتان.
- كوب سبانخ.
- 50 جرام جبن شيدر.
- شريحتان من خبز التوست.
وجبة خفيفة قبل الظهر (100-200 سعرة حرارية):
- حفنة من المكسرات والبذور.
- قطعة من الفاكهة مع زبدة الجوز.
- زبادي يوناني مع الفواكه والعسل.
الغداء (500-600 سعرة حرارية):
- دجاج مشوي مع الأرز البني والخضار:
- 150 جرام دجاج مشوي.
- نصف كوب أرز بني.
- كوب خضار مشكلة.
- ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- سمك السلمون مع البطاطس الحلوة والبروكلي:
- 150 جرام سمك سلمون مشوي.
- نصف حبة بطاطا حلوة مشوية.
- كوب بروكلي مطهو على البخار.
- ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- معكرونة باللحم المفروم وصلصة الطماطم:
- نصف كوب معكرونة مسلوقة.
- 100 جرام لحم مفروم.
- نصف كوب صلصة طماطم.
- ملعقة كبيرة زيت زيتون.
قد يهمك أيضا: ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن
وجبة خفيفة بعد الظهر (100-200 سعرة حرارية):
- ميلك شيك بالفواكه.
- قطعة من الشوكولاتة الداكنة.
- حمص مع الخضار.
العشاء (500-600 سعرة حرارية):
- برجر لحم مع البطاطس المقلية والسلطة:
- 150 جرام برجر لحم.
- نصف حبة بطاطس مقلية.
- كوب سلطة خضراء.
- ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- بيتزا بالجبن والخضار:
- شريحة بيتزا متوسطة الحجم (مع عجينة سميكة).
- كوب خضار مشكلة.
- ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- طبق عدس مع الأرز:
- كوب عدس مطبوخ.
- نصف كوب أرز.
- كوب خضار مشكلة.
- ملعقة كبيرة زيت زيتون.
وجبة خفيفة قبل النوم (200-300 سعرة حرارية):
- كوب حليب دافئ مع الموز.
- جبنة قريش مع الفواكه.
- زبدة اللوز مع الموز.
نصائح لزيادة الوزن:
- تناول 3 وجبات رئيسية و 3 وجبات خفيفة على مدار اليوم.
- اختر الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية.
- ركز على تناول البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية.
- اشرب الكثير من الماء.
- مارس تمارين القوة لزيادة كتلة العضلات.
- احصل على قسط كافٍ من النوم.