يبدأ الغذاء الصحي بالاختيارات الذكية من متجر البقالة أو السوبرماركت، يعتبر طهي الوجبات الصحية تحديًا كبيرًا إذا لم يكن لديك المكونات الصحيحة في مطبخك. ولكن من الذي يملك الوقت الكافي لقراءة كل ما هو مدون على عبوات الأطعمة المختلفة؟ يمكن أن يكون التسوق في متجر البقالة والمشتروات مهمة مثبطة للعديد من الناس ببساطة لأن هناك عدد لا يحصي من الاختيارات.
تقول الدكتورة ماريون نستله أستاذة علوم التغذية بجامعة نيويورك، ومؤلفة كتاب what to eat: “إن الأسواق تشكل خدمة عامة على نطاق واسع، ولكن عليك أن تضع في اعتبارك أن تلك الأماكن تم تصميمها بشكل يدعوك لشراء أطعمة أكثر وليس أقل.
ولكن بقليل من التوجيه، فإن الاختيارات الصحية تعد أمرًا مضمونًا لتجده في أي سوبرماركت.
خَطّط للنجاح مسبقًا:
يقول الخبراء أن العملية تبدأ حتى قبل التوجه إلى السوبرماركت. فقبل الذهاب للتسوق، أعد خطة لوجبات الأسبوع واكتب قائمة بالبنود التي ستحتاجها لإعداد تلك الوجبات. قد يستغرق ذلك بعض الوقت ولكنه يدخر وقتًا كبيرًا قد تضيعه عند الرجوع إلى السوبرماركت لشراء شئ من المكونات التي نسيتها.
لتوفير المال، عليك باستخدام الكوبونات (القسائم الشرائية)، راجع الإعلانات في متاجر البقالة وادمج الأطعمة التي تتضمن بعض التخفيضات في خطة وجباتك الأسبوعية. ولا تتسوق وأنت جائع: المعدة الفارغة غالبًا تتسبب في شراءك لأشياء لا قيمة لها وليست صحية بالطبع.
تقول المؤلفة إليزابيث وارد مؤلفة كتاب The Pocket Idiot’s Guide to the New Food Pyramids.
تقول وارد أنه لكي تفي بإرشادات الهرم الغذائي، عليك أن تملأ عربة البضائع بكمية كبيرة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان واللحم الطازج والأسماك والدواجن والفول والفاصوليا والمكسرات. وتضيف قائلة أن أحد مبادئ الهرم الغذائي هو التنوع لذلك فبدلًا من شراء البطاطس مثلًا، اختر البطاطا الحلوة التي تعتبر أكثر غنى بمادة البيتا كاروتين وكذلك اشتري السبانخ بدلًا من الخس.
وتنصح وارد القراء بأن يكونوا مغامرين ويحاولون تجربة فواكه وخضروات جديدة كل أسبوع. وتتفق كل من وارد ونستله في أن الطعام العضوي هو أفضل اختيار ولكن ليس من الناحية الاقتصادية. ولكن تستطرد وارد بقولها أن عند تناول الطعام العضوي فإنه يمكنك الحصول على نفس المزايا الغذائية ولكن باستخدام مبيدات أقل، وإن كان تناول الفواكه بكثرة أهم من اختيار الطعام العضوي فقط.
أحسن انفاق المال:
تستحق الموائمة دائمًا التكلفة الإضافية، خاصة لو كنت تشتري مكونات لوجبة الغذاء أو كنت تحاول التحكم في الكميات. تعتمد وارد على عبوات الحصة الغذائية المفردة من ثمار التفاح والجزر المقطعة للغذاء كوجبات تأخذها معها للمنزل لبناتها الثلاث. كما توصي الدكتورة نستله بإنفاق المال في ممر الفواكه للحصول على أفضل ثمار الفواكه والخضروات.
نصائح التسوق الذكي في السوبرماركت:
تقدم وارد هذه القائمة لجمع اختيارات صحية للطعام من كل قسم في السوبر ماركت:
- امض أغلب الوقت في قسم الخضروات والفواكه الطازجة، وهو أول قسم سيستقبلك عند دخولك متجر التسوق لشراء متطلبات المنزل (وغالبًا ما يكون أكبر الأقسام مساحة). تخير تشكليلة من ألوان قوس قزح تمثل تنوعًا لثمار الخضر والفاكهة المفضلة لديك. تعكس الألوان المختلفة مكونات تلك الثمار من فيتامينات ومعادن وفوائد غذائية.
- ركز على الخبز والحبوب والمكرونة. اختر أقل الأطعمة المُصنّعة والتي تكون مصنوعة من الحبوب الكاملة. مثلًا: الشوفان العادي يصلح لتحضير وجبة فورية من حبوب الشوفان، ولكن حتى هذا الشوفان الفوري يعتبر من الحبوب الكاملة وهذا في حد ذاته اختيار رائع.
إن وضع الخبز والمكرونة والحبوب ضمن مجموعة الاختيارات إنما يعد اختياراً رائعًا لضمان أن يكون للحبوب الكاملة نصيبًا من نظامك الغذائي. لمساعدة أفراد عائلتك للتعود على تناول الحبوب الكاملة، يمكنك البدء بمزيج من القمح الكامل مع عناصر أخرى ثم التحول تدريجيًا نحو المكرونة والخبز المكون من الحبوب الكاملة.
- بالنسبة للأسماك والدواجن واللحوم، فقد أوصت جمعية القلب الأمريكية بألا يتناول الفرد أكثر من حصتين غذائيتين في الأسبوع. تنصح وارد بتناول السالمون نظرًا لأنه مستحب لدى معظم الناس ومتوفر بكثرة وثمنه في متناول الكثيرين فضلًا عن كونه مصدر غني بالأوميجا 3. أما بالنسبة لللحوم فيفضل اختيار القطع المستديرة الخالية من الدهون مع ضرورة مراقبة الكمية التي يتناولها الفرد.
- تعتبر منتجات الألبان مصدر هائل للكالسيوم وفيتامين د اللازمين لبناء العظام. هناك منتجات ألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم قد تساعد الإنسان للحصول على ثلاث حصص يومية من الألبان لا أكثر بما فيها الزبادي والجبن. إذا كنت من هواة الجبن الدسم فلا مشكلة – فقط تناول القليل منها.
- اجعل كميات طعامك قليلة: كلما تعودت على تناول كميات قليلة من الطعام في الوجبة الواحدة، كان من الافضل لنظامك الغذائي ولصحتك العامة.
- الوجبات المجمدة: تعتبر الخضروات والفواكه المجمدة (دون صوص) طريقة ملائمة للغاية تساعد على سد الفجوة في تناول الخضر والفاكهة خاصة في فصل الشتاء. تتضمن بعض وجبات وارد المفضلة من المجمدات: الوافل المصنوع من الحبوب الكاملة للوجبات الخفيفة (السناك)، العصائر 100% لصوص المارينيد أو المشروبات والبيتزا بالجبن الصاف التي تتناولها وارد بكثرة مع تشكيلة متنوعة من الخضروات.
- الأطعمة المعلبة والطعام المجفف:تنصح وارد بالاحتفاظ بكمية متنوعة من الخضروات المعلبة والفواكه أو حتى الحبوب مثل الفول لوضعها في الشوربات أو السلاطات أو في أطباق المكرونة أو الأرز. يُرجى اختيار الخضروات الخالية من الملح وتفضيل الفاكهة المحفوطة بداخل عصائر. كما ينصح الخبراء بعلب التونا والشوربات قليلة الدسم وزبدة الفول السوداني والزيتون وزيت الكانولا بالإضافة إلى الخل الذي لا يجب أن يخلو منه أي مائدة طعام صحي.
المصدر : webmd.com