بعد ثلاثة أشهر فقط من قيامها ببطولة الفيلم العالمي “لا لا لاند”، بدأت النجمة إيما ستون في بطولة فيلم جديد تجسد فيه شخصية أسطورة التنس بيلي جين كينج. ولتتحول إيما من راقصة في الفيلم الأول إلى لاعبة رياضية ذات طراز فريد بالإضافة إلى فوزها ببطولة جراند سلام الدولية، كان لابد من الاستعانة بمدرب خاص هو جيسون والش الذي يشرح كيف قامت إيما بنوعين من التمرينات الكثيفة في اليوم الواحد واكتسبت عضلات تزن ما يقرب من 7 كجم وهو أمر ليس بهين. ويضيف والش مؤكدًا أن إيما كانت تمارس التمرينات كبطلة حقيقية و ظهرت عضلات جسدها بشكل واضح. لذلك يقوم والش في هذا المقال بتقديم بعض الدروس التي تساعد الفرد ليكتسب لياقة حقيقية أيا كان هدفه.
أنه حقًا شعور رائع أن تكون قويًا
يقول والش أن تمرينات إيما ستون تضمنت 200 تمرين ضغط والتي يقسم أنها لم تتعذب أثناء أداءها حيث يؤكد والش أن كل عملائه -بما فيهم إيما- يدمنون ممارسة تمرينات القوة وينصح بتجربة هذا التمرين، فهو يحرك الجسم كله؛ ضع اليدين على الحائط وارجع بالقدم إلى الوراء قليلًا حتى يصبح جسدك مسنودًا على الحائط كلوح ثابت. قم بثني ركبة واحدة باتجاه الصدر، مع الحفاظ على الساق الأخرى مستقيمة دون ثني، واضغط على الحائط بيديك. استمر في التمرين مع تبديل الركبتين لمدة 30 ثانية. استرح لمدة 30 ثانية وأعد التمرين مرة أخرى. يكرر هذا التمرين 10 مرات.
تحدى ثباتك
تمرينات القوة التي تحرك جانب واحد من الجسم في المرة الواحدة مثل وضع القرفصاء لساق واحدة مثلًا تعد جزءًا كبيرًا من خطة والش لإكساب عملائه القوة المطلوبة. يقول والش أن هذا يشبه الطريقة التي تتحرك بها في حياتك اليومية، فعندما يمشي الإنسان، فإنه يستخدم فقط ساق واحدة. الإنسان يستخدم جسمه بالطريقة التي خُلق من أجلها. إن طريقة الساق الواحدة تجبر المزيد من المجموعات العضلية وخاصة الأساسية على التسخين لمساعدتك على تنفيذ هذه الحركة.
ينصح والش بالقيام بمجموعتين من تمرين قرفصاء الساق الواحدة 10 مرات (بالوقوف على ساق واحدة مع الجلوس للخلف والنزول لأسفل على قدر استطاعتك). ويضيف قائلًا: “حدد هدفًا بأن تضيف مجموعة جديدة كل أسبوع ويستمر التقدم حتى خمس مجموعات”.
تناول وجبات غنية بالبروتين
كان والش يسمح لإيما بتناول مشروب غني بالبروتين ليملأها بالطاقة اللازمة بعد التمرينات العنيفة. إن استعادة الطاقة والانتعاش هو كل شئ إذا أردت أن تكون قويًا وفقًا لوالش، كما يرى أن البروتين يساعد في إصلاح العضلات الضعيفة، وفي أثناء هذه العملية بالفعل تقوى العضلات لتصبح أكثر تحديدًا وبروزًا. ينصح والش بتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين مثل الزبادي على الطريقة اليونانية أو عصير سموزي قليل السكر بعد الانتهاء من جلسة التمرينات للحصول على أفضل نتائج.
قم بأداء تمرينات القوة مثلما تؤدي تمرينات الأيروبيك
قامت إيما بالعديد من التمرينات للنوعين- فقد قامت بتمرينات القوة خمسة أيام في الأسبوع واثنين إلى ثلاثة أيام تمرينات كارديو أو تمرينات الأيروبكس المعروفة. يركز والش على مراعاة النسبة بين النوعين من التمرينات؛ فمثلًا تخصيص يومين لتمرينات القوة مقابل يوم للأيروبيك يعد بداية قوية. يقول والش أن تمرينات القوة يجب أن تكون هي الأساس إذا كان الهدف هو بناء العضلات، وأن الحفاظ على العضلات قوية سيجعل كل الأمور أفضل. استخدمت إيما إحدى أجهزة التسلق التقليدية في تمرينات الأيروبيك وإن كان والش يفضل رياضة الجرى القديمة.