النظام الغذائي باستخدام السعرات الحراريه هو نظام يستهدف النزول في الوزن و ينصح الخبراء بالنزول من نصف كيلو جرام الي كيلو جرام بالاسبوع علي الاكثر الا اذا كان المريض يخضع لملاحظه و متابعه طبيه دقيقه فيمكن ان يتبع رجيم اقل بالسعرات..
خفض الوزن الزائد للنساء
و لخفض الوزن الزائد للنساء يجب ان لا تقل السعرات الحراريه عن 1500-1200 سعر حراري باليوم و للرجال لا تقل عن 1500- 1800 سعر حراري باليوم اي لا يجب ان تقلل النساء السعرات الحراريه المتناوله باليوم عن 1000 و بالنسبه للرجال لا يجب تناول اقل من 1200 سعر حراري باليوم الا اذا كانو يخضعو لمتابعه و ملاحظه طبيه .
طالع أيضا المشي لمدة ساعة كم يحرق من السعرات الحرارية ؟
النسبة اليومية المسموحة لنظام غذائي 1500 سعر حراري
و لمعرفة النسبة اليومية المسموحة من كل مجموعة غذائية سناخذ مثال عن شخص يتبع نظام غذائي 1500 سعر حراري , فبالنسبه لحصة هذا الشخص اليوميه من السعرات الحرارية
- الدهون لا يجب ان تتعدي ال 20% – 35 % من مجموع السعرات الحراريه اليوميه اي ما يعادل 35 جرام الي 60 جرام من الدهون باليوم ,
- النشويات في الحبوب و الخضروات و الفواكه يجب ان لا تتعدي 45% – 65% من مجموع السعرات الحراريه باليوم اي ما يعادل 170 -240 سعر حراري باليوم .
- اما مجموعة البروتينات مثل اللحوم البيضاء و الحمراء قليله الدهون و مثل البقوليات و الاسماك فلا يجب ان تتعدي 15%- 25% من مجموع السعرات الحراريه باليوم اي ما يعادل 55 جرام الي 95 جرام باليوم .اما الالياف لا يجب ان تتعدي 20 – 35 جرام باليوم
كيف أصل للوزن المثالي؟
و للوصول الي الوزن المثالي و المحافظه عليه ينصح خبراء و باحثين التغذيه بتناول الاغذيه القليلة السعرات و الغنيه بالبروتينات و الفيتامينات و الالياف و المعادن في نفس الوقت و تجنب كل ما يحتوي علي السكريات و الدهون المصنعة و الالتزام ببرنامج غذائي صحي, و تعتمد السعرات الحرارية المقررة لليوم علي عوامل عدة مثل مؤشر كتلة الجسم و النشاط اليومي للشخص و الفئة العمرية للشخص.
جداول الاسترشادية لحرق السعرات الحرارية
لذلك وضع الخبراء بعض الجداول الاسترشاديه للسعرات الحراريه المقرره لليوم تبعا لهذه العوامل
نشيط | نشاط بدني متوسط | نشاط بدني معتاد | الجنس و العمر |
2400 2200 2000-2200 | 2000-2200 2000 1800 | 1800-2000 1800 1600 | النساء 19-30 31-50 +50 |
3000 2800-3000 2400-2800 | 2600-2800 2400-2600 2200-2400 | +502400-2600 2200-2400 2000-2200 | الرجال 19-30 31-50 |
سعرات الحراريه لبعض الماكولات
و اليك السعرات الحراريه لبعض الماكولات التي يجب ان تتناوليها و انت علي وعي و درايه بما تحتويه من سعرات حراريه . السعرات في كل 100 جرام منه:
الكوكا كولا85 سعر حراري |
كاكاو 452 سعر حراري |
كوب حليب كامل الدسم 130 سعر حراري |
كوب حليب خالي الدسم 45 سعر حراري |
هامبورجر بدون خبز 285 سعر حراري |
لبن بالشوكولاته 550 سعر حراري |
ايس كريم 210 سعر حراري |
جبن شيدر 398 سعر حراري |
جبن فلمنك 370 سعر حراري |
جبن رومي 313 سعر حراري |
جبن كيري 810 سعر حراري |
جبن مطبوخه 260 سعر حراري |
جبن قريش 116 سعر حراري |
التونه المعلبه 280 سعر حراري |
السردين المعلب 295 سعر حراري |
الجمبري 90 سعر حراري |
السالمون المشوي 108 سعر حراري |
دجاج مشوي 130 سعر حراري |
حمام مشوي 105 سعر حراري |
سجق 592 سعر حراري |
بسبوسه ساده 480 سعر حراري |
بسبوسه مكسرات 620 سعر حراري |
و هذه عينه لبعض السعرات الحراريه لبعض الماكولات التي اعتدنا ان نتناولها دون ان نعلم ما تحتويه من سعرات حراريه لذلك يجب ان نغير طريقة و نوعية ما نتناوله و التفكير جيدا في تغيير نمط الحياه باتباع نمط اكل صحي و اتخاذ الرياضه روتين حياتي .
اقراء المزيد كيف يساعد المشي في الصباح يوميا على إنقاص الوزن؟