لاشك أن ممارسة التمرينات الرياضية في صالات الجيم تعزّز الحماس وتحثّ على التحمل والصبر. لكن، عند الحديث عن ثمة تمارين رياضية للبنات المبتدئين قابلة للتطبيق في المنزل، فهذا يساعد على تشجيع البنات الصغيرات على الاهتمام بالرياضة ولو في أبسط صورها وأقلها صعوبة، حيث انها تناسب الفتيات المبتدئات وليس المحترفات. تساعد هذه التمارين الرياضية في شد الجسم ورشاقته. وهي تمارين سهلة وفعّالة في إحراق الدهون وتقوية اللياقة البدنية.
يستغرق أداء التمارين نحو 20 دقيقة يوميًّا، مما يُساعد في شدّ عضلات الجسم بالكامل، ومنحه قوامًا رشيقًا ومتناسقًا.
قد يعجبك ايضًا: تمارين رياضية للبنات الصغار والفتيات أيضًا
1- تمرين ليونة واحماء
يستهدف هذا التمرين كافة أعضاء الجسم، وعلى الرغم من بساطة حركاته، فهو أساسي في تليين العضلات، قبل ممارسة التمارين الرياضية الأخرى. ويقضي بتحريك الرأس في مختلف الاتجاهات؛ إل
ى الأمام وإلى الخلف وإلى اليمين وإلى اليسار عدة مرات. ثم، يُحرّك الكتفين بشكل دائري، مع مدّ الذراعين مرّة إلى الأمام، وإلى الأسفل مرّة ثانية، وإلى الجانبين مرّة ثالثة. هذا التمرين يقوم بتحريك الخصر وتمرينه بصورة دائرية، عدة مرات.
2- تمرين القفز
قفي مستقيمة، وقومي برفع صدرك، ثمّ انزلي بجسمك بهدوء. ليس مهمًّا الارتفاع الذي ستبلغيه، ولكنّ السرعة مطلوبة. لذا، من الهامّ القيام بقفزات عدّة في الدقيقة. كرّري التمرين من 10 مرّات إلى 15 منها.
3- تمرين شد البطن
استلقي ببطنك على الأرض (النوم على البطن)، وارفعي جسمك. ارتكزي على الذراعين وأصابع القدمين، ثم انزلي حتى يلامس صدرك يديك. كرّري هذا التمرين عدة مرات، مع تبديل القدمين.
4-تمرين البلانك
ومن أهم تمارين رياضية للبنات المبتدئين تمرين شد البطن حيث أنه من التمرينات الفعّالة في إحراق دهون البطن
استلقي على ظهرك، مع وضع أصابعك خلف رأسك؛ يجب أن تكون ساقيك في الهواء. اثني الركبتين وفق زاوية 90 درجة، وارفعي كتفيك. حرّكي جذعك إلى اليمين، مع تمديد ساقك اليسرى، ثمّ اعكسي الحركة. يعدّ هذا التمرين ممتازًا لعضلات البطن.
5- تمرين شد الساقين
يعمل هذا التمرين على شدّ عضلات الساقين
قفي جالسة، ودعي مسافة صغيرة بين قدميك. اثني ركبتك اليمنى، واخفضي الفخذين لأسفل، على أن تكون ركبتك اليمنى مثنية في مستوى كاحل القدم. مدّي ذراعيك، وادفعي نفسك إلى الخارج بقدمك اليسرى. استمرّي في أداء التمرين خمس مرّات، باستخدام كلّ قدم في كل مرة.
6- تمرين السكوات (القرفصاء)
يعدّ تمرين الـسكوات من التمرينات شديدة الفعالية في شدّ المؤخّرة
قفي مستقيمة القوام، مع ترك مسافة بين القدمين ورفع الذراعين. انزلي للأسفل ببطء، كأنك على وشك الجلوس على كرسي، ثم ارفعي نفسك ببطء. يكرر هذا التمرين عشر مرّات.
7- تمرين الكوبرا (وضع الثعبان)
استلقي على بطنك، مع تباعد القدمين قليلًا، و ضعي راحتي اليدين على الأرض. ثم، ارفعي صدرك للأعلى قدر المستطاع، مع رفع الذقن أيضًا، حاولي الثبات على هذه الوضعية من خمس ثوانٍ، حتَّى ثلاثين ثانية. كرّري هذا التمرين 10 مرّات.