تنحيف الارداف هو هدف يسعى إليه الكثير من الأفراد وذلك من أجل الحصول على جسم متناسق ومظهر جذاب، حيث إن الأرداف هي إحدى مناطق الجسم التي تعتبر مصدر إزعاج للعديد من الأشخاص الذين يعانون من تراكم الدهون في هذه المنطقة وصعوبة التخلص منها، كذلك تعتبر الأرداف منطقة حساسة ومهمة في جسم الإنسان، حيث تلعب دورًا مهمًا في دعم الجسم وتحريكه وتعتبر جزءًا أساسيًا من الجمال والجاذبية، لذلك يعتبر تنحيف الارداف أمرًا ضروريًا للحفاظ على الصحة والجمال.
تنحيف الارداف في 5 أيام
هناك العديد من الطرق الفعالة لتنحيف الأرداف في 5 أيام تشمل اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يتضمن الكثير من الخضروات والفواكه والبروتينات الصحية. بالإضافة إلى التمارين الرياضية المستهدفة لهذه المنطقة مثل ركوب الدراجة الهوائية وتمارين الركض والمشي السريع وسوف نذكر عدة تمارين رياضية مهمة جدًا لتنحيف الأرداف.
الجري لتنحيف الارداف
يعتبر الجري من أهم التمارين المفيدة لصحة الجسم ويساعد على التخلص من الدهون والوزن الزائد للجسم كله، كذلك يساعد في تحريك عضلات الساق والأرداف وبالتالي يجعل شكل الجسم متناسقًا.
بالإضافة إلى ذلك فإنه يحسن وظائف القلب والرئتين ويقوي الجزء السفلي للجسم، لذلك فهو مفيد جدًا في تنحيف الأرداف.
تمرين squats
ويسمى تمرين القرفصاء وتساعد على شد عضلات الأرجل والأرداف وكذلك عضلات البطن، كما يساعد على تقوية الركبتين وتخفيف آلام الظهر.
كذلك يحافظ على صحة الأوتار والعظام والأربطة ويحسن الحركات اليومية ويحسن توازن الجسم.
ويمكن القيام بتمرين القرفصاء كالتالي:
- قف بشكل مستقيم وباعد الساقين واجعل القدمين للخارج.
- اتخذ وضع القرفصاء عن طريق خفض الجسد للأسفل ليصبح الفخذين موازيين للأرض.
- حافظ على استقامة الصدر والوجه.
- قف مرة أخرى ثم عد لوضع البداية.
- كرر التمرين عدة مرات تصل إلى 20 مرة.
تمرين lunges
ويعرف بتمرين الاندفاع ويساعد في توازن الجسم وتقوية أربطة الركبتين وشد عضلات الجزء الأسفل للجسم وكذلك يقلل من التعرض للإصابات ويتم عن طريق:
- نقف متباعدين الأرجل ثم نقدم القدم اليسرى خطوة للأمام.
- ثم نثني الركبتين.
- خفض الجسم بزاوية 90 درجة مما يساعد على اندفاع الجزء السفلي للجسم.
اقرأ أيضًا تمارين اللياقة البدنية للنساء لجسم مثالي
تنحيف الارداف بتمرين lateral band walk
وهو تمرين المشي جانبًا ويعتبر من تمارين الإحماء قبل ممارسة التمارين الأخرى، ويتم عن طريق:
- وضع شريط حول الساق.
- تحريك القدم بمسافة عرض الكتف مع توزيع الوزن على كلتا الساقين.
- ثني الركبتين ليصبح شكل الجسم كالقرفصاء مما يؤدي إلى الضغط على عضلات المؤخرة.
- تحريك القدم مسافة ٣ بوصات للجانب ثم تحريك القدم الأخرى في نفس الاتجاه.
- تكرار الخطوة السابقة 10 مرات ثم إعادة التمرين للجهة الأخرى.
تمرين side-lying hip abduction
وهو تمرين الورك الجانبي، والذي يتمثل في:
- الاستلقاء على أحد جانبي الجسم ورفع رأسك بذراعيك.
- استقامة الجسد والحوض والساقين.
- رفع الساق العليا لأعلى مستوى دون تحريك الحوض.
- خفض الساق مرة أخرى لوضعها الطبيعي.
- تكرار التمرين عدة مرات لكل جانب.
مشروبات لتخسيس الأرداف والمؤخرة
يجب على الشخص الذي يرغب في تنحيف الأرداف أن يكون ملتزمًا بممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وبالتالي سيحقق نتائج إيجابية وكبيرة في تنحيف هذه المنطقة والحصول على جسم مثالي ومتناسق.
ويشمل النظام الغذائي عدة مشروبات ذات نتائج فعالة في تخسيس كل من الأرداف والمؤخرة وسوف نذكر العديد منها.
الزنجبيل لتنحيف الارداف
يعتبر الزنجبيل أشهر المشروبات التي تساعد على حرق الدهون حيث يساعد في رفع درجة حرارة الجسم مما يعزز من حرق الدهون، أيضًا يساعد في تحسين عملية الهضم، يقلل من إفراز هرمون الكورتيزون الذي يفرزه الجسم عند الضغط النفسي مما يزيد الوزن.
الشاي الأخضر
يساعد الشاي الأخضر على حرق السعرات الحرارية بنسبة زيادة 4٪، وبالتالي زيادة حرق الدهون بنسبة 17٪.
أضف إلى ذلك أن الشاي الأخضر يحتوي على مضادات الأكسدة والكافيين الذي يعمل على تحسين عملية الأيض.
قد يهمك أيضًا: الكمون والليمون للتخسيس وطريقة استخدامهم الصحيحة
تنحيف الارداف بالقرفة
تساعد القرفة على التخلص من دهون البطن لأنها غنية بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية كما تعمل على تحسين عملية الأيض وينصح بتناولها قبل النوم.
كذلك تؤثر على مستوى الجلوكوز في الدم وتحسن عملية الأيض وتمنع حدوث الالتهابات.
ديتوكس الليمون والعسل
يعتبر الديتوكس من أفضل مشروبات التنحيف حيث يساعد الجسم في التخلص من السموم وبالتالي التخلص من الدهون والوزن الزائد.
ويتم تحضير ديتوكس الليمون والعسل عن طريق إضافة عصير ليمونة ونصف ملعقة صغيرة من العسل إلى كوب ماء دافئ ويفضل تناوله على الريق.
ما هي اسرع طريقة لتنحيف الارداف؟
تنحيف الأرداف يتطلب تناسق بين التمارين الرياضية المخصصة لهذه المنطقة واتباع نظام غذائي صحي متوازن لذا؛ إذا كنت تبحث عن طريقة تنحيف الأرداف في 5 أيام يمكنك اتباع النصائح التالية:
- ممارسة التمارين الرياضية المستهدفة لمنطقة الأرداف والمؤخرة مثل الاسكوات والركض والورك الجانبي والمشي جانبًا.
- تناول الطعام الصحي الذي يحتوي على البروتينات الألياف والدهون الصحية.
- شرب كميات كافية من المياه يوميًا للمساعدة في تقليل الدهون والحد من الترهلات.
- النوم لساعات كافية مما يحسن عملية الأيض وحرق الدهون.
- تجنب الجلوس لفترات طويلة وممارسة الرياضة الخفيفة من وقت لآخر مثل المشي أو الركض في المكان أو التمدد.
- المشي يوميًا لمدة نصف ساعة والتعرض لأشعة الشمس النافعة.
إليك أيضًا: أسباب عدم نزول الوزن ..غير متوقعة!
تجربتي في تنحيف الأرداف والفخوذ
وبالتحدث عن تجربتي في محاولة تنحيف الارداف والفخذين سوف أذكر العديد من الوسائل التي ساعدتني في تحقيق نتائج ملحوظة مما أدى إلى زيادة ثقتي بنفسي وتحسين صحتي بشكل عام.
قد قمت بتحديد خطة تمارين رياضية تستهدف منطقة الأرداف والفخوذ تشمل تمارين الاندفاع والركض والقرفصاء، حيث أحدثت فرقًا كبيرًا بين قبل وبعد التمارين.
بالإضافة إلى ذلك فقد اتبعت نظامً غذائيًا صحيًا بجانب التمارين الرياضية والذي اعتمد على عدة خطوات أساسية خلال اليوم وهي:
- الإكثار من شرب الماء على مدار اليوم حيث يساعد الماء على التخلص من الدهون الزائدة.
- الحد من تناول السكريات والدهون والنشويات مثل الأرز والحلويات والمعكرونة.
- الإكثار من الحبوب الكاملة مثل الشوفان والبرغل لأنها تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء.
- تناول البروتينات الخالية من الدهون مثل العدس والبيض والأسماك.
- تناول الدهون البديلة الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات.
- زيادة تناول الخضروات الخضراء التي تحتوي على الألياف وتساعد على الشبع.
وبعد فترة من اتباع هذا النظام الغذائي والرياضي بدأت ألاحظ تقليلًا في حجمها مما شجعني على المثابرة والاستمرار حتى حصلت على النتائج المرجوة من تنحيف الأرداف.
