ما هو الاكتئاب؟ واسباب الاكتئاب النفسي الذي يعد واحدًا من الأمراض النفسية التي قد تكون خطيرة أحيانًا، ويكمن الأساس وراء الاكتئاب في حدوث خلل في هرمونات السيروتونين أو النورإيبينفرين أو الدوبامين الموجودة في الجهاز العصبي المركزي، والتي تُسمى “هرمونات السعادة” وبشكل عام هناك أسباب مختلفة وعوامل عديدة قد تجعلك تصاب بالاكتئاب، سنتعرف عليها بالتفصيل في السطور القادمة.
اسباب الاكتئاب النفسي
تتعدد اسباب الاكتئاب النفسي حيث تشمل ما يلي:
- إذا تعرضت لأحداث مؤلمة أو مرهقة، مثل الاعتداء الجسدي أو الجنسي، أو وفاة أو فقدان أحد أفراد الأسرة، أو حدوث مشكلات مالية.
- إصابتك باضطرابات الصحة النفسية الأخرى مثل اضطراب القلق، أو اضطرابات الأكل، أو اضطراب ما بعد الصدمة.
- إذا كنت تعاني من سمات شخصية معينة، مثل تدني احترام الذات أو التشاؤم المستمر.
- تشخيص إصابتك بمرض خطير أو مزمن، بما في ذلك السرطان أو السكتة الدماغية.
- تشخيص الألم المزمن أو أمراض القلب أو غيرها.
- تناولك لأدوية معينة مثل بعض أدوية ارتفاع ضغط الدم أو الحبوب المنومة.
- إذا كنت تتناول المواد الممنوعة أو الكحول.
- قد تساهم التغيرات الهرمونية مثل تغيرات الهرمونات عند الحمل أو انقطاع الطمث أو مشكلات الغدة الدرقية في الاكتئاب.
- يمكن للشعور بالوحدة وانقطاعك عن عائلتك أو أصدقائك أن يكون من اسباب الاكتئاب النفسي.
كيف أعرف أني مصاب بالاكتئاب؟
إذا أردت أن تعرف إذا كنت تعاني من الاكتئاب أم لا فيمكنك إجراء اختبار الاكتئاب المجاني المقدم من عرب ثيرابي وهو مجموعة من الأسئلة المعتمدة التي يستخدمها الأطباء عادة للتشخيص، ولكن أولًا لنتحدث قليلًا عن الأعراض الشائعة للاكتئاب.
يجرى الاختبار عادة من خلال تقييم العلامات والأعراض التي تواجهها خلال آخر 6 أشهر. ومنها:
- مشاعر اليأس والتشاؤم: التي تحدث في معظم اليوم أو كله أو إذا شعرت بأنك شخص عديم القيمة ولا فائدة من وجودك.
- الشعور بالذنب: مثل أن تفكر في كثير من الأحيان أن كل ما يحدث معك هو من أخطائك وأنك السبب فيه وتكرر جمل مثل؛ كل هذا بسببي، أو أنا المخطئ.
- فقدان الاهتمام: فمثلًا إذا كنت تتطلع سابقًا إلى بعض الأنشطة مثل الرياضة أو الهوايات أو الخروج مع الأصدقاء وأصبحت الآن تتهرب منها فقد تكون مصابًا بالاكتئاب.
- التعب ومشكلات النوم: مثل أن تشعر بالتعب الشديد ونقص الطاقة وعدم القدرة على القيام بالمهام اليومية.
- القلق: إذا كنت تعاني من الاكتئاب فستعاني غالبًا من أعراض القلق؛ فمثلًا ستصبح أكثر عصبية وقد تزداد سرعة دقات قلبك وقد يصبح تنفسك سريعًا وقد تواجه صعوبة في التركيز.
- التهيج (عند الرجال): إذا وجدت نفسك تحاول اتباع سلوكيات محفوفة بالمخاطر أو كنت تغضب في مواقف لا تستدعي ذلك فقد يكون هذا عرضًا للاكتئاب.
- تغيرات في الشهية والوزن: إذا لاحظت تغيرات في شهيتك كأن أصبحت تأكل بنسبة أقل أو أكثر أو كان وزنك يقل أو يزداد فقد يكون هذا علامة اكتئاب.
- تقلبات مزاجية حادة: مثل أن تكون سعيدًا وبعد لحظات أصبحت تبكي كثيرًا ولم يكن هناك أي سبب يدعو للبكاء.
- التفكير بالموت: أي إذا حدثتك نفسك بالانتحار أو حاولت الانتحار أو اتخذت إجراءات للانتحار مثل شرب كمية كبيرة الأدوية.
يشكل الاكتئاب والقلق أكثر من 70% من الاضطرابات النفسية بين العرب، إذا كنت تظن أنك تعاني من الاكتئاب قم بإجراء اختبار الاكتئاب المجاني من عرب ثيرابي الآن
كيف أعالج نفسي بنفسي من الاكتئاب؟
سألنا أخصائي عرب ثيرابي حول الأمور التي يمكن لأي شخص أن يفعلها بنفسه حتى يتعافى من الاكتئاب، ويتغلب على اسباب الاكتئاب النفسي وقدموا لنا ولكم النصائح التالية:
نم جيدًا
النوم لوحده يساعدك فتأكد من حصولك على نوم جيد لتحسين صحتك النفسية. في أحد الدراسات انخفضت شدّة الاكتئاب بنسبة 20% بمجرد أن تحسن نومهم. لذلك جرب ما يأتي:
- حافظ على أوقات نوم واستيقاظ ثابتة يوميًا حتى في أوقات الإجازات.
- اعمل على أن تكون غرفة نومك مظلمة وهادئة ومرتبة، المهم أن تشعر بالراحة والاسترخاء بها.
- اتبع روتينًا مريح لوقت النوم لا يتضمن الجلوس أمام الشاشة أو الهاتف، ويتضمن تمارين التنفس والاسترخاء.
مارس التمرينات الرياضية
يمكنك ممارسة أي نشاط رياضي تحبه مثل الجري أو المشي لمدة نصف ساعة يوميًا لأن ذلك قد يساعدك في تحسين مزاجك. أو حتى يمكنك الرقص، ولعب السلة، والسباحة، أيًا كان النشاط الذي تستمتع به. للالتزام بالتمارين اتبع التالي:
- استعين بصديق: اطلب من أحد أفراد أسرتك أن يمشي معك أو يمارس معك الرياضة.
- ذكّر نفسك بالفوائد: قد يكون البدء بالتمارين أمرًا صعبًا عليك ولكن ذكر نفسك دائمًا بالفوائد التي ستحصل عليها.
- ابدأ بتمارين بسيطة: حاول المشي لبضع دقائق فقط كل يوم، ثم اعمل على زيادة جولات المشي تدريجيًا.
اقرأ أيضًا: كيف أتخلص من الضغط النفسي والاكتئاب
تناول الطعام الجيد
يمكن للأطعمة التي تتناولها أن تؤثر على طريقة تفكيرك أو شعورك، على سبيل المثال تناول السكريات يمكن أن يزيد من شعورك بالاكتئاب! لذلك تأكد من تناول نظام غذائي متوازن وغني بالمواد المغذية. وفيما يأتي بعض الأطعمة التي قد تفيدك في التعافي من الاكتئاب.
- الأسماك: لاحتوائها على دهون أوميجا 3 التي تؤثر على السيروتونين في الدماغ.
- المكسرات: تعد المكسرات مثل الجوز مصدرًا جيدًا لدهون أوميجا 3.
- البروبيوتيك: تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروبيوتيك الزبادي والكفير (الفطر الهندي) والكيمتشي.
خفف من التوتر
إذا كنت تشعر بالتوتر باستمرار فإن ذلك قد يؤدي إلى رفع مستويات هرمون التوتر في الجسم والذي يسمى (الكورتيزول)، وهذا بدوره قد يزيد من أعراض الاكتئاب. توجد الكثير من الاستراتيجيات للتعامل مع التوتر، مثل إدارة الوقت، أو التأمل وغيرها. وتتضمن بعض الأنشطة اليومية التي يمكنك القيام بها:
- التنفس العميق: أبسط طريقة له؛ خذ نفسًا عميقًا من أنفك واحبسه لثوان ثم ابدأ بالزفير من فمك، وكرر العملية لمرات عديدة.
- التفريغ: فرّغ مشاعرك في أي طريقة تجدها منها، تحدث عنها مع شخص آخر، فرّغها في الرياضة، اكتبها على الورق، غنيها أثناء الاستحمام.
- استرخاء العضلات التدريجي: الذي يتضمن شد عضلات الجسم عمدًا ثم تحريرها حتى تسترخي العضلات تمامًا.
تعلّم كيف تخفف من الاكتئاب وتتغلب عليه وأنت في منزلك .. احصل على الدعم النفسي أونلاين وتواصل مع عرب ثيرابي
قد يهمك أيضًا: كيف أقضي وقت ممتع مع نفسي؟
متى ينتهي الاكتئاب؟
لا بد وأنك تتساءل، إلى متى؟ في الحقيقة لا يوجد إجابة ثابتة لهذا السؤال؛ حيث يتضمن علاج الاكتئاب عادة العلاج النفسي والأدوية أو مزيجًا من العلاجين، وعادة ما يتم تحديد العلاج المناسب اعتمادًا على شدة الأعراض.
تستمر عادة جلسات العلاج النفسي من (6-12) جلسة تعمل فيها مع الطبيب أو المعالج النفسي على إدارة مشاعرك وأفكارك وتصرفاتك.
ولأن الخروج من المنزل يعتبر تحديًا لأي شخص مصاب بالاكتئاب ننصحك في العلاج النفسي عبر الإنترنت؛ حيث أثبت أن فعالًا في علاج الاكتئاب بنفس درجة العلاج الوجاهي، كما أن العلاج النفسي يمكن أن يقدم لك فوائد كثيرة، مثل:
- ستحصل على تشخيص دقيق لحالتك ثم العلاج المناسب.
- تكلفة أقل من العلاج النفسي الشخصي.
- يمكنك تحديد الطريقة التي ترتاح لها للجلسات مثل أن تكون عبر الفيديو أو الرسائل النصية أو الدردشة أو المكالمات الهاتفية وغير ذلك.
- يكون مفيدًا أكثر إذا لم تجد بالقرب منك أي عيادات أو أطباء نفسيين.
- يوفر لك خيارات كثيرة من الأطباء والمعالجين.
- إذا كنت تجد صعوبة في التحرك أو الخروج من المنزل فإن العلاج عبر الإنترنت أفضل لك.
- تسمح بعض منصات العلاج عبر الإنترنت لك بحجز الجلسات حسب الحاجة، بينما قد تقدم منصات أخرى خدمات اشتراك تتضمن عددًا معينًا من الجلسات في الأسبوع أو الشهر.