الافوجادو:
1 افوجادو متوسطه تحتوي علي 23 جرام دهون احاديه غير مشبعه ولكن يجب توخي الحذر لانها عاليه السعرات الحراريه لذلك لا ينصح الا باكل ربع افوجادو باليوم ,واستمتع بأكلها في السلاطه او دهنها في الساندويتشات كبديل للمايونيز و الزبد .
الجوز:
غني بالاوميجا 3 و حمض اللينوليك و اثبتت الدراسات ان تناول حفنة يد منه يوميا يقلل الكوليسترول ويقلل الكوليسترول الضاربالدم و يحسن وظائف الاوعيه الدمويه و يقلل حدوث الجلطات .
طالع ايضا : تعرفي على أهم المشروبات المرطبة لجسمك في شهر رمضان
الفستدق و اللوز و الكاجو
غني بالاوميجا 3 و بفيتامين اي و الليوتين , و نحتاج الي ربع كوب باليوم لتحقيق الاستفاده القصوي و ايضا يجب تجنب اكل الكثير منها لانها عالية السعرات الحراريه
زبدة المكسرات و الحبوب :
يفضل زبدة اللوز و الكاجو و زبدة حبوب عباد الشمس ويمكن تناول ملعقتين من اي منها علي توست بالدقيق الكامل و لكن يجب اختيار زبدة المكسرات الطبيعيه و الغنيه بالزيوت الطبيعيه و ان لا تحتوي علي الزيوت المهدرجة
حبات الزيتون:
كوب واحد من الزيتون الاسود يحتوي علي 15 جرام من الدهون الصحيه و هو غني بالاوميجا 3 و بمضادات الاكسده و بالفيتونيوترنتس المقاومه للسرطان و ايضا هو غني بمضادات الهيستامين المقاومه لامراض الحساسيه و لكن يجب تجنب اكل اكثر من خمس حبات زيتون باليوم لانه يحتوي علي الكثير من الصوديوم .
زيت الزيتون:
ملعقة واحده كبيره من زيت الزيتون تحتوي علي 14 جرام دهون و هو غني بالاوميجا 3 و مضادات الاكسده و هو الزيت الافضل للطهي علي البارد او علي درجات حراره متوسطه .
حبوب الكتان :
كوب من حبوب الكتان يحتوي علي 48 جرام من الدهون و الجرعه المطلوبه يوميا منه 1-2 ملعقه صغيره فهو مصدر هام للاوميجا 3 و مضادات الاكسده المقاومه للسرطان و يحتوي علي الكثير من الالياف يمكن رشه علي الزبادي و السلاطات و العصائر .
سمك السالمون:
هو من الاسماك الدهنيه المليئه بالاوميجا 3 الهامه لمقاومة امراض القلب و الشرايين لذلك ينصح بأكل سمك السالمون مرتين بالاسبوع .
التونه : ايضا لحم سمك التونه الابيض يحتوي علي نسبه عاليه من الدهون الصحيه مثل الاوميجا 3 و يمكن استخدامها في السلاطه او عمل التونه برجر او مكرونة بالتونه و لكن لا يتعدي تناول التونه مرتين بالاسبوع لتقليل نسبة التلوث بالزئبق .
طالع ايضا : الشاي الأخضر أم الشاي الأحمر أيهما أصح
